Een warming-up, moet dat nou echt?
23 Juli 2019
Gezellig afgesproken met vrienden om een partijtje tennis te spelen. Niet te vroeg, want die kennis moet nog naar het vliegveld gebracht worden en die ene boodschap beslist vooraf gedaan. Na gedane zaken komt de gemiddelde Nederlander vervolgens keurig op tijd in sportkleding aan op de afgesproken plek. Vrienden begroeten, twee keer een balletje overslaan... en het partijtje kan beginnen. Toch?
Laten we eerlijk zijn, een warming up doen is gewoon saai. Iedereen heeft wel gehoord dat het zo zijn nut heeft, maar een gelegenheidssporter wil het vooral gezellig hebben. En de beschikbare tijd op de baan volop benutten natuurlijk en niet verdoen met saaie oefeningen of nog erger, rondjes inlopen. Bovendien, in de Spaanse zon zijn we al warm genoeg nietwaar? Dus die warming up, moet dat nou echt?
Om hier antwoord op te geven is het goed te weten waar een warming-up eigenlijk voor dient. De meest bekende reden is dat het (spier)blessures voorkomt. Maar opwarmen doet wezenlijk meer dan dat. Het helpt om piekbelastingen van het hart te voorkomen, om maar iets te noemen. Ook draagt het bij aan een groter concentratievermogen en bevordert het de reactiesnelheid. Allemaal zaken waardoor de sportprestatie zal verbeteren en, niet onbelangrijk, het spelplezier zal toenemen. En nog een andere prettige bijkomstigheid: spier- en gewrichtspijn achteraf is minder waarschijnlijk als er een goede warming-up is gedaan. Een win-win situatie dus.
Als men rustig begint met bewegen krijgen de hersenen een seintje dat er gewerkt moet worden en worden hormonen het lichaam ingestuurd die het lichaam voorbereiden op een intensievere activiteit. Als eerste nemen de hartfrequentie en de inhoud van de hartspier toe waardoor er meer bloed door het lichaam kan worden gepompt. De bloedvaten in de spieren verwijden zich waardoor deze beter doorbloed raken en hun temperatuur stijgt (vandaar het begrip “opwarmen”). Dit versnelt de stofwisseling waardoor voedingsstoffen vlugger opgenomen kunnen worden. Ook worden de luchtwegen wijder doordat er meer longblaasjes opengaan en de doorbloeding van de longen toeneemt, wat de zuurstofopname vergemakkelijkt.
Al deze processen maken dat er meer en sneller energie gestuurd kan worden naar de spieren en de hersenen (concentratie!) waar meer behoefte aan is naarmate de inspanning toeneemt. Tegelijkertijd worden afvalstoffen door een goede doorbloeding direct afgevoerd en daarmee wordt ophoping van zuren voorkomen. Eenmaal goed opgewarmd kan aan het partijtje begonnen worden en is de stroom aan zuurstof en voedingsstoffen voldoende om kracht te kunnen leveren en alert te reageren. De inmiddels gesmeerde gewrichten kunnen een grotere bewegingsuitslag aan, kortom, men beweegt makkelijker en sneller. Tijdens het sporten toch wel zo aangenaam.
Bij een warming-up vinden genoemde lichaamsaanpassingen geleidelijk aan plaats. Wordt er echter een plotselinge of energieke actie gevraagd zonder voorbereiding, dan zal om te beginnen het hart een poging doen om de benodigde voedingsstoffen en zuurstof zo spoedig mogelijk aan te leveren wat een piekbelasting voor dit orgaan betekent. Ook neemt dan de bloeddruk toe en daarmee de belasting op hart-en bloedvaten in het algemeen. Koude spieren zijn minder elastisch en niet voorbereid op krachtsinspanningen oftewel kwetsbaarder voor blessures. Afvalstoffen worden slecht afgevoerd waardoor deze zich ophopen en er verzuring optreedt nog voor men echt begonnen is, plus dat deze vroege verzuring meer spierpijn en stijfheid achteraf oplevert. Ook het concentratievermogen is minder bij een koude start. Geen warming-up, dat speelt toch een stuk minder lekker!
Het is een misvatting dat een warme buitentemperatuur een warming up kan vervangen. Om de lichaamsaanpassingen te activeren zal er moeten worden bewogen, zo simpel is het. Wel helpt warm aankleden of een warme buitentemperatuur om de doorbloeding op peil te houden als er gewacht moet worden tussen de activiteiten door. Dit is ook de reden waarom topsporters direct weer een lange broek en trainingsjack aantrekken na het opwarmen en deze pas kort voor de wedstrijd weer uitdoen.
Niet vergeten dus die warming-up! Het zal u meer spelplezier, een betere sportprestatie en minder pijntjes achteraf opleveren. Voor een gelegenheidssporter is 10-15 min. genoeg. Let op, er is wel een belangrijke randvoorwaarde om dit te kunnen doen, namelijk een kwartiertje eerder van huis vertrekken!